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12년 동안 영화관 한 번, 여행 한 번을 안 갔습니다. 느슨해지면 주저앉을 것 같아서요. 그런데 그게 몸을 지키는 게 아니라 오히려 갉아먹고 있었다는 걸, 이 영상을 보고 나서야 처음으로 자각했습니다. 스트레스가 3개월 이상 지속되면 면역계가 수렁에 빠진다는 얘기, 남 얘기가 아니었습니다.
완벽주의 성격이 암에 취약한 이유
저는 원래 덜렁거리는 성격이었습니다. 실수를 자주 하다 보니 언제부턴가 두 번, 세 번 체크하는 게 습관이 됐고, 그게 쌓이면서 어느 순간 꼼꼼하고 완벽주의에 가까운 사람이 되어 있었습니다. 처음에는 그게 능력이라고 생각했는데, 지금 돌이켜보면 그게 제 몸을 혹사시키는 방식이기도 했습니다.
13년 이상 임상 경험을 가진 한의사들이 공통적으로 지적하는 건, 암에 취약한 성격이 따로 있다는 겁니다. 꼼꼼하고 책임감이 강하고 완벽주의에 가까운 사람들, 그중에서도 특히 걱정이 많은 완벽주의자가 위험하다고 합니다. 건강한 완벽주의와 건강하지 않은 완벽주의의 차이는 딱 하나입니다. 실패에 대한 공포가 있느냐 없느냐.
약속에 5분 늦을 것 같을 때, 어떤 사람은 "뭐 5분이지" 하고 넘깁니다. 그런데 어떤 사람은 차 안에서 한 시간 내내 초조해하며 스트레스를 받습니다. 저는 후자였습니다. 과각성(過覺醒) 상태, 쉽게 말해 몸은 쉬어야 할 상황인데 뇌가 계속 긴장 신호를 보내는 상태가 습관처럼 굳어져 있었습니다. 이 과각성이 지속되면 교감신경이 과활성화되고, 결국 면역계 전체에 부담을 줍니다.
- 실패를 두려워하며 항상 최악의 상황을 미리 시뮬레이션하는 습관
- 일을 한 번 시작하면 끝까지 마쳐야 직성이 풀리는 성향
- 사소한 실수에도 오랫동안 자책하거나 그 상황을 반복 재생하는 패턴
- 쉬는 날에도 긴장이 풀리지 않아 머릿속이 '일 모드'로 돌아가는 상태
면역 저하의 핵심은 스트레스의 지속 기간에 있었다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 스트레스 자체가 문제라기보다, 그 스트레스가 얼마나 오래 지속되느냐가 핵심이라는 말. 하루 이틀 심하게 받고 풀리는 스트레스는 몸이 충분히 회복할 수 있다는 겁니다. 그런데 3개월, 6개월이 넘어가면 얘기가 달라집니다.
여기서 면역계 수렁이라는 개념이 나옵니다. 면역계 수렁이란, 면역력이 일시적으로 떨어지는 게 아니라 바닥을 치고 거기서 빠져나오지 못하는 상태를 말합니다. 평소에는 면역이 낮아졌다가도 잠을 자고 쉬면 다시 올라오는데, 3개월 이상 스트레스와 불면이 겹치면 그 회복 자체가 안 됩니다. 올라올 기회를 계속 빼앗기는 거지요.
여기에 과로가 겹치면 낮 시간의 휴식마저 사라집니다. 불면이 밤 시간을 빼앗고, 과로가 낮 시간을 빼앗으면 몸이 회복할 수 있는 시간이 하루 24시간 중 단 한순간도 남지 않게 됩니다. 실제로 어머니 치매 간병을 4년간 하신 분이 위암 4기 상태로 내원했는데, 마지막 6개월이 가장 힘들었다고 했다는 사례는 제 얘기처럼 읽혔습니다. 인천으로 이사 온 뒤 12년을, 저도 그런 식으로 버텨왔으니까요.
미국 심리학회(APA)의 스트레스 연구에 따르면 만성 스트레스는 코르티솔(cortisol) 수치를 지속적으로 높입니다. 코르티솔이란 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 단기적으로는 위기 대응에 유용하지만 장기간 높게 유지되면 면역 세포의 활동을 억제하고 염증 반응을 교란시킵니다(출처: American Psychological Association).
불면증이 면역 회복을 막는 구조
제가 직접 겪어봤는데, 낮에 누군가에게 상처받은 말은 밤에 혼자 있을 때 더 또렷하게 살아납니다. 그 상황을 다시 돌려보고, 내가 뭘 잘못했나, 왜 그런 말을 했을까, 어떻게 반응해야 했을까를 반복합니다. 멈추려 해도 생각의 굴레가 계속 돌아갑니다. 그 상태에서 잠이 제대로 올 리가 없습니다.
불면증(不眠症)이 단순히 피로의 문제가 아닌 이유가 여기 있습니다. 우리 몸의 면역계는 수면 중에 가장 활발하게 작동합니다. 낮 동안 손상된 세포를 수리하고, 염증을 제거하고, 면역 기억을 강화하는 작업이 모두 잠자는 동안 이루어집니다. 불면이 계속되면 이 야간 복구 시스템이 가동되지 않는 셈입니다. 낮에 과로로 망가진 것을 밤에 고쳐야 하는데, 밤을 통째로 날리는 거지요.
세계수면학회(World Sleep Society)는 성인 기준 7~9시간의 수면이 면역 기능 유지에 필수적이라고 명시합니다(출처: World Sleep Society). 수면 중 분비되는 멜라토닌(melatonin)은 단순한 수면 유도 호르몬이 아니라 강력한 항산화·면역 조절 물질이기도 합니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과선에서 분비되며, 암세포의 성장을 억제하는 기능도 일부 연구에서 보고되고 있습니다.
잠들기 전 생각이 멈추지 않을 때 써볼 수 있는 방법으로 호흡 명상이 있습니다. 호흡 명상이란 들숨과 날숨에만 의식을 집중해 잡념의 흐름을 끊는 방법으로, 뇌가 걱정 루프에서 빠져나오도록 돕습니다.
회복을 위한 실천 — 여행, 호흡, 사회적 지지
12년 만에 처음으로 이번 가을에 여행을 가보려 합니다. 솔직히 이건 예상 밖의 결심이었습니다. 여행을 사치라고만 생각했는데, 의학적으로 보면 장기간 스트레스를 3개월 내에 끊어내는 행동 요법 중 하나라는 걸 영상을 보며 생각이 바뀌었습니다. 일상의 공간에서 물리적으로 벗어나야 뇌가 그 걱정의 루프에서 나올 수 있다는 논리가, 제 경험과 딱 맞아떨어졌습니다.
그리고 제가 이 영상에서 가장 마음에 걸린 부분이 있습니다. 혼자 감당하지 말라는 말. 저는 남에게는 관대하면서 정작 저에게는 한없이 가혹했습니다. 힘들다고 말하면 나약해지는 것 같아서, 도움을 청하면 민폐가 되는 것 같아서 그냥 혼자 버텼습니다. 그런데 그 버팀 자체가 몸에 흔적을 남기고 있었다는 걸, 이제야 압니다.
사회적 지지(social support)란 주변으로부터 정서적·실질적 도움을 받는 것을 말하며, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 낮추고 면역 기능을 강화하는 효과가 있습니다. 이것은 심리학적 위로가 아니라 생리학적으로 검증된 메커니즘입니다. 주변에 도움을 청하는 것이 회복 전략의 일부입니다.
자주 묻는 질문
Q. 스트레스를 받으면 무조건 암에 걸리는 건가요?
A. 그렇지 않습니다. 단발성 스트레스는 몸이 회복할 수 있습니다. 문제는 스트레스가 3개월, 6개월 이상 지속되면서 면역계가 회복 기회를 잃는 경우입니다. 사별이나 이혼을 겪은 모든 사람이 암에 걸리지 않는 것처럼, 그 사건에 어떻게 반응하고 얼마나 빨리 회복하느냐가 더 결정적입니다.
Q. 완벽주의 성격이면 암에 더 잘 걸리나요?
A. 성격 하나만으로 암이 결정되지는 않습니다. 다만 걱정이 많은 완벽주의 성향은 과각성 상태를 만들어 교감신경을 지속적으로 자극하고, 이것이 면역 저하로 이어질 가능성이 높습니다.
Q. 잠을 못 자는 게 암 재발에도 영향을 주나요?
A. 네, 오히려 초발보다 재발에 더 강하게 영향을 준다는 연구들이 있습니다. 암 치료 후 면역계가 다시 올라왔다가도, 수면 부족과 스트레스가 반복되면 면역이 다시 수렁에 빠지면서 재발 위험이 높아질 수 있습니다.
Q. 밤에 자꾸 낮의 일이 생각날 때 어떻게 하면 좋을까요?
A. 호흡 명상이 효과적입니다. 들숨과 날숨에만 의식을 집중하면 뇌가 걱정 루프에서 잠시 빠져나올 수 있습니다. 아주 어려운 책을 읽어 주의를 강제로 돌리는 방법도 실제 환자들이 효과를 본 방법 중 하나입니다. 생각을 억누르려 하기보다 다른 곳으로 주의를 이동시키는 게 핵심입니다.
결론
이 영상을 보면서 처음으로 제 자신에게 너무 냉혹했다는 걸 인정했습니다. 느슨해지면 안 된다는 생각으로 12년을 버텼는데, 그 버팀 자체가 면역계를 조금씩 갉아먹고 있었을 가능성이 있습니다. 마음이 병들어 있었다는 걸 자각조차 못 했으니까요.
지금부터 세 가지를 연습해보려 합니다. 나쁜 생각이 올라올 때마다 호흡 명상으로 루프를 끊는 것, 쉬는 날에는 진짜로 내려놓는 것, 그리고 이번 가을에는 반드시 여행을 떠나는 것. 거창한 변화가 아닙니다. 다만 이번만큼은 저에게도 제가 남에게 하는 것만큼의 관대함을 허락해 보려 합니다.